Reklama

Talerz żywieniowy w diecie wegańskiej

Opublikowano: Ostatnia modyfikacja:
Autor:

Talerz żywieniowy w diecie wegańskiej - Zdjęcie główne

UDOSTĘPNIJ NA: UDOSTĘPNIJ NA:

Przeczytaj również:

Promowane Talerz żywieniowy jest zatwierdzony przez różne towarzystwa żywieniowe i rządy krajowe. Stanowi prosty przewodnik po zdrowych wyborach żywieniowych. Skład talerza odpowiada aktualnej wiedzy naukowej dotyczącej skutków zdrowotnych tego, co jemy i pijemy. Talerz diety wegańskiej różni się nieco od talerza i piramidy żywieniowej tradycyjnej diety, w której skład wchodzą produkty odzwierzęce.

Czym różni się talerz żywieniowy od piramidy żywieniowej?


Talerz żywnościowy zastępuje swojego znanego poprzednika, piramidę żywieniową i został opracowany przez ekspertów żywieniowych z Harvard School of Public Health. Od czerwca 2011 r. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) używa talerza z jedzeniem zamiast poprzedniego modelu piramidy. W Polsce został on wprowadzony w grudniu 2020 roku. Ilustracja talerze przedstawia, jaka część każdej grupy żywności powinna być spożyta na posiłek. Prosta prezentacja w formie „zdrowego talerza” ma pomóc konsumentom w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych z większą łatwością niż w poprzednim modelu. Niejeden catering dietetyczny Gdańsk zmodyfikował swoje diety dostosowując je właśnie pod najnowsze wytyczne. Wiele firm uwzględnia również diety wegańskie, wegetariańskie czy lakto-owowegetariańskie, komponując posiłki zgodnie z najnowszymi wytycznymi. 

Części wegańskiego talerza 


Do każdego posiłku głównie warzywa i owoce – 1/2 talerza wegańskiego jedzenia

Owoce i warzywa są ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych i błonnika. Jeśli chodzi o wybory żywieniowe, różnorodność odgrywa tak samo ważną rolę jak jakość, ponieważ żaden owoc ani warzywo nie jest w stanie samodzielnie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy spożywać więcej warzyw niż owoców – z zalecanych pięciu porcji dziennie trzy powinny być w postaci warzyw, a dwie w postaci owoców.

Produkty pełnoziarniste – 1/4 wegańskiego talerza żywności

Pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, wraz z pseudozbożami, takimi jak komosa ryżowa, amarantus i gryka, dostarczają złożonych węglowodanów, błonnika i fitozwiąków. Zawierają również ważne witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B) oraz minerały (np. żelazo, cynk, magnez). Jakość spożywanych węglowodanów jest co najmniej tak samo ważna jak ich ilość. 

Wybieraj białko ze źródeł roślinnych – 1/4 wegańskiego talerza żywieniowego

Wśród pokarmów roślinnych głównym źródłem białka są rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola i łubin) i zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz i żyto), a także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Zboża rzekome (amarantus, gryka i komosa ryżowa), orzechy, migdały, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona słonecznika i nasiona chia również zawierają szczególnie wysokie proporcje białka. Łącząc różne białka roślinne – na przykład zboża z roślinami strączkowymi – można zoptymalizować podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wystarczy w ciągu dnia spożywać białko z różnych źródeł.

Zdrowe oleje roślinne z umiarem


Całkowite spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% całkowitego spożycia energii. Wybieraj pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze nienasycone można znaleźć w orzechach i nasionach oraz wytworzonych z nich olejach tłoczonych na zimno. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznik, orzeszki ziemne, soja i awokado są szczególnie dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony olej palmowy i kokosowy są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach (mniej niż 10% całkowitego spożycia energii). Staraj się również unikać tłuszczów trans, które często znajdują się w smażonych potrawach i paczkowanych przekąskach, takich jak mrożona pizza lub ciasta. Zwróć szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oba są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które są niezbędne dla naszego organizmu i zdrowia. Olej lniany ma najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Inne produkty bogate w kwasy omega-3 to rzepak, orzech włoski i olej konopny. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają również dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Sensowne może być również stosowanie olejków z mikroalg, które są dobrym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

UDOSTĘPNIJ NA: UDOSTĘPNIJ NA:
wróć na stronę główną

ZALOGUJ SIĘ - Twoje komentarze będą wyróżnione oraz uzyskasz dostęp do materiałów PREMIUM.

e-mail
hasło

Nie masz konta? ZAREJESTRUJ SIĘ Zapomniałeś hasła? ODZYSKAJ JE