Czy da się schudnąć na własną rękę?

Ważne wydarzenia lub zbliżający się okres letni sprawiają, że w głowach wielu Polaków pojawia się jedno pytanie: jak schudnąć 10 kg? Odpowiedź nigdy nie będzie jednoznaczna, ponieważ odchudzanie to złożony i długotrwały proces, który wymaga dużej siły woli oraz wielu wyrzeczeń. Chociaż mądrą decyzją jest skorzystanie z usług specjalistów zajmujących się kwestiami dotyczącymi żywienia, gubienie kilogramów w zaciszu domowym jak najbardziej jest możliwe!

Przede wszystkim należy postawić na zmianę trybu życia i sposobu odżywiania się – jeśli po kilku miesiącach wrócisz do starych nawyków, możesz się spotkać z efektem jojo! Dlatego też pierwsze skrzypce powinna grać zbilansowana i pełnowartościowa dieta, która jest bogata w witaminy, białko, a także błonnik. Powinna stać się Twoim nawykiem, a nie chwilowym sposobem na zrzucenie wagi.

Jeśli chcesz, po konsultacji z lekarzem możesz zacząć przyjmować suplementy diety, takie jak spalacze tłuszczu. Więcej o nich dowiesz się tu: https://www.decathlon.pl/c/nutri/spalacz-tluszczu-co-to-jest-jak-dawkowac-i-czy-warto-przyjmowac_e792af81-c98c-404d-9da1-83ae5e7e3515.

Zdrową dietę należy uzupełnić o codzienną dawkę ruchu, dzięki której efekty odchudzania będą bardziej widoczne. Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, takich jak wzmocnienie mięśni czy też ujędrnienie skóry, co jest szczególnie ważne w trakcie przygody z odchudzaniem.

Kiedy chudniemy?

Jeśli chcesz chudnąć, musisz sprawić, że Twój bilans kaloryczny będzie ujemny. Co to oznacza? Aby prawidłowo funkcjonować, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, którą dostarczasz mu poprzez spożyte kalorie. Jeżeli dostarczasz ich mniej, niż wydatkujesz na funkcje życiowe, aktywność fizyczną i wykonywanie codziennych obowiązków, masz do czynienia z deficytem kalorycznym – to dzięki niemu jesteś w stanie chudnąć. Pamiętaj, że bilans kaloryczny to kwestia mocno subiektywna!

Obliczanie kalorii, czyli czym jest CPM?

Należy wspomnieć o CPM, czyli całkowitej przemianie materii. Jest to dobowa suma wszystkich wydatków energetycznych związanych z Twoją aktywnością w ciągu dnia i funkcjonowaniem organizmu.

Aby obliczyć CPM, możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów lub samodzielnie podstawić wartości do jednego ze wzorów, takich jak wzór Harrisa-Benedicta. Do tego potrzebujesz wartości PPM, czyli podstawowej przemiany materii określającej liczbę kalorii potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych w dobowej perspektywie.

Wzór dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach).
Wzór dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach).

Tak prezentuje się jeden ze wzorów na CPM:

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Do obliczeń potrzebujesz także wartości PAL. Zakłada się, że wynosi:

1,2 / 1,3 - u pacjentów chorych i leżących w łóżku,
1,4 - u osób o niskiej aktywności fizycznej,
1,6 - u osób o średniej aktywności fizycznej,
1,75 - u osób prowadzących aktywny tryb życia,
2 - u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia,
2,2/2,4 – u zawodowych sportowców.

Dokładny współczynnik PAL otrzymasz po wykonaniu tego działania: PAL = CPM/PPM.

Kiedy już znasz wartość CPM, wystarczy, że odejmiesz od niej 300-500 kcal. Otrzymasz wtedy liczbę kalorii, której spożywanie pozwoli Ci na zdrową utratę wagi.

Chudnąć (1)

Ile kalorii jeść, żeby chudnąć? Szybki poradnik liczenia CPM i deficytu