Majówka to czas spotkań na świeżym powietrzu, relaksu i oczywiście... grillowania. Czy da się pogodzić przyjemność wspólnego biesiadowania z dbaniem o zdrowie i sylwetkę? Jak najbardziej. Wystarczy kilka prostych zasad, by cieszyć się smakiem potraw bez wyrzutów sumienia.
Jako dietetyk często podkreślam, że największym problemem podczas tradycyjnego grillowania jest tłuszcz skraplający się na rozgrzany węgiel. W jego wyniku powstają szkodliwe, potencjalnie rakotwórcze substancje, które osadzają się na jedzeniu. Dlatego warto rozważyć korzystanie z grilla elektrycznego lub specjalnych tacek do grillowania. Te drugie, używane okazjonalnie, są zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż grillowanie bez żadnej ochrony.
Kolejna ważna kwestia to stopień wypieczenia potraw. Unikaj przypalania mięsa - mocno zwęglone fragmenty nie tylko psują smak, ale również mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Jeśli chcesz utrzymać efekty diety, zadbaj o odpowiednie proporcje na talerzu. Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku - najlepiej, aby zajmowały połowę talerza. Świeża sałatka, grillowana cukinia, papryka czy szparagi to świetne dodatki, które zwiększają objętość posiłku i dają uczucie sytości.
Zamiast białego pieczywa wybierz pełnoziarniste - dostarczy więcej błonnika i pomoże utrzymać stabilny poziom energii. Warto też zwrócić uwagę na jakość produktów mięsnych. Dobra kiełbasa powinna zawierać minimum 100 g mięsa na 100 g produktu - im krótszy i prostszy skład, tym lepiej.
Nie zapominaj o sosach. Zamiast ciężkich, tłustych dodatków wybierz dobrej jakości ketchup lub przygotuj domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego. To prosty sposób, by ograniczyć kalorie, nie rezygnując ze smaku.
Bardzo ważnym nawykiem jest także sposób jedzenia. Zamiast podjadać przez kilka godzin, lepiej nałożyć sobie porcję na talerz i potraktować ją jako jeden, sycący posiłek. Jemy również oczami - widząc pełny talerz, łatwiej kontrolujemy ilość jedzenia i mamy większą świadomość tego, ile faktycznie spożywamy.
Na koniec warto pamiętać o najważniejszym - umiarze. Grill podczas majówki to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim atmosfera, rozmowy i czas spędzony z bliskimi. Wszystko jest dla ludzi, jednak zachowanie równowagi pozwoli cieszyć się chwilą bez obaw o utratę efektów diety.
GRILLOWANE POLĘDWICZKI Z KURCZAKA PO MEKSYKAŃSKU
Składniki na 3 porcje – 1 porcja ok. 200 kcal
- 400 g polędwiczek z kurczaka
- 2 łyżki oliwy
- sok z 1 limonki
- po pół łyżeczki: soli, pieprzu, zmielonych ziaren kolendry, kuminu, słodkiej papryki, chili, curry
Wykonanie:
- Polędwiczki umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym.
- Zrobić marynatę do mięsa: przyprawy wymieszać z oliwą na gładką pastę i smarować każdą polędwiczkę obu stron.
- Grillować po 3-4 minuty z każdej strony.
ZIEMNIACZKI PROWANSALSKIE
Składniki na 4 porcje – 1 porcja ok. 100 kcal
- 400 g młodych ziemniaków
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżka ziół prowansalskich
- 1 łyżeczka tymianku
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
Wykonanie:
Ziemniaki dokładnie umyć, ugotować na pół twardo, odcedzić i osuszyć, przekroić na pół. Zioła wymieszać z oliwą, czosnkiem, solą i pieprzem. Ziemniaki wyłożyć na aluminiową tackę do grillowania i polać połową mieszanki ziołowej, po obróceniu na drugą stronę skropić pozostałą częścią mieszanki.
WARZYWA Z GRILLA W MARYNACIE
Składniki na 3-4 porcje – 1 porcja ok. 100 kcal
- 300 g cukinii
- 200 g bakłażana
- 10 pomidorków koktajlowych
- 150 g papryki
- 2 łyżki oliwy
- 2 ząbki czosnku
- po pół łyżeczki: oregano, tymianku, majeranku
- sól, pieprz
Wykonanie:
Warzywa pokroić w plastry lub grubą kostkę.
- Oliwę wymieszać z ziołami, czosnkiem, solą i pieprzem.
- Wymieszać warzywa z marynatą i odstawić na godzinę.
- Grillować na rumiany kolor.
SAŁATKA Z GRILLOWANYMI SZPARAGAMI
Składniki na 3 porcje - 1 porcja ok. 250 kcal
- 400 g szparagów (ok. 1 pęczek) -
odkroić ok 3-4 cm od końca - 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2-3 garście rukoli (lub innej ulubionej sałaty)
- 3 jajka
Dressing:
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- skórka i sok z 1 cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka szczypiorku
- szczypta soli
- pieprz
Wykonanie:
- Dressing: jogurt wymieszać z sokiem i skórką z cytryny, miodem, szczypiorkiem, solą
i pierzem. - Szparagi umyć, odkroić końce, polać oliwą z oliwek i grillować aż zmiękną.
- Jajka ugotować na twardo, obrać.
- Na talerz wyłożyć umytą rukolę, wyłożyć pokrojone na 3 części szparagi oraz jajka przekrojone na pół. Polać dressingiem, udekorować posiekanym szczypiorkiem.
GRECKIE SZASZŁYKI
1 szaszłyk – około 250 kcal
- 500 g mięsa mielonego - 250 g z indyka
i 250 g wieprzowego - mała czerwona cebula
- jajko
- ząbek czosnku
- 2 łyżki bułki tartej
- 2 łyżki zielonej pietruszki
- szczypta soli i pieprzu
- patyki do szaszłyków
Cebulę, czosnek, natkę pietruszki siekamy drobno. Mięso przekładamy do miski, dodajemy posiekane warzywa, bułkę tartą i jajko, doprawiamy i mieszamy, tak by składniki się połączyły. Z gotowej masy formujemy podłużne, ale cienkie kotlety, które nabijamy na patyk do szaszłyków. Mięso dociskamy, tak by nie odpadało, a było dobrze przyklejone. Szaszłyki wkładamy na tackę do grilla i pieczemy z obu stron - około 20-30 minut. Można je podać z sosem tzatziki.
SOS TZATZIKI
1 porcja ok. 150 kcal
- 2 ogórki szklarniowe
- 250 g jogurtu naturalnego lub greckiego
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Ogórki dokładnie umyć, osuszyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Ogórki należy solidnie posolić by puściły wodę (większość soli „ucieknie" z wodą z ogórków), odstawić na 40 minut. Gdy ogórki puszczą sok trzeba je bardzo dokładnie odcisnąć z wody i przełożyć do czystej miski. Do odciśniętych ogórków dodać jogurt grecki oraz czosnek, dokładnie wymieszać. Polać
z wierzchu oliwą z oliwek i udekorować oliwkami.
z wierzchu oliwą z oliwek i udekorować oliwkami.
GRILLOWANE PLASTRY KURCZAKA W ZIOŁACH
Składniki na 3 porcje – jedna porcja około 150 kcal
- pierś z kurczaka
- rozmaryn i oregano
- cebula szalotka
- łyżka łagodnej musztardy
- 4 łyżki oliwy
Zioła posiekać, szalotkę pokroić w piórka, musztardę wymieszać z oliwą i ziołami. Pierś umyć
i pokroić w grubsze paski. Kawałki mięsa przełożyć do miski, dobrze natrzeć marynatą
i wymieszać z szalotką. Zostawić w lodówce na 2-3 godziny, można także na całą noc. Nasiąknięte przyprawami kawałki kurczaka ułożyć na tatce do grilla, i piec do miękkości.
i pokroić w grubsze paski. Kawałki mięsa przełożyć do miski, dobrze natrzeć marynatą
i wymieszać z szalotką. Zostawić w lodówce na 2-3 godziny, można także na całą noc. Nasiąknięte przyprawami kawałki kurczaka ułożyć na tatce do grilla, i piec do miękkości.
SALSA POMIDOROWA
1 łyżka - ok. 50 kcal
Składniki:
- 400 g pomidorów z puszki
- ¼ zielonej papryki
- 2-3 kawałki marynowanej papryczki jalapeno (opcjonalnie)
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki cukry trzcinowego
- 2 szalotki
- 3 łyżki octu spirytusowego (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
- posiekana świeża kolendra
- sól, pieprz
Do rondelka włożyć pomidory z puszki wraz z całą zalewą, dodać pokrojoną w małą kosteczkę zieloną paprykę, odcedzoną i posiekaną jalapeño, czosnek, szczyptę soli i szczyptę pieprzu, cukier oraz ocet. Zagotować, następnie gotować bez przykrycia przez ok. 10 minut, co chwilę mieszając. Dodać obraną i drobno posiekaną cebulkę i gotować jeszcze przez ok. 2 minuty.
Na koniec dodać mąkę ziemniaczaną (przez sitko), wymieszać i zagotować. Ostudzić przed podaniem. Dodać kolendrę.
Na koniec dodać mąkę ziemniaczaną (przez sitko), wymieszać i zagotować. Ostudzić przed podaniem. Dodać kolendrę.
O MNIE:
mgr Małgorzata Tymcio, Gabinet Dietetyczny Appetitus w Sanoku
Jestem dietetykiem, który wierzy, że zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane, ani pełne wyrzeczeń. Pomagam moim pacjentom osiągać ich cele - od redukcji masy ciała, przez poprawę zdrowia, aż po lepsze samopoczucie na co dzień - w sposób dopasowany do ich stylu życia.
W pracy stawiam na praktyczne rozwiązania, zrozumienie i realne zmiany, które da się utrzymać na dłużej. Jestem zwolenniczką edukacji żywieniowej i prostych rozwiązań w drodze do nauki zdrowych nawyków żywieniowych. Nie narzucam sztywnych schematów - wspólnie szukamy takiej drogi, która będzie skuteczna i jednocześnie przyjemna.
Od ponad 7 lat prowadzę w Sanoku poradnię dietetyczną Appetitus, w której spotykam się z pacjentami i pomagam im poprawiać ich zdrowie.
Social media: https://www.facebook.com/DietetykAppetitus/
Jesteś zainteresowany reklamą na naszym portalu, skontaktuj się:
Natalia Malej
Specjalistka ds. sprzedaży
+48 500 062 776
natalia.malej@korso.pl
Komentarze (0)
Wysyłając komentarz akceptujesz regulamin serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania. Jak to zrobić dowiesz się w zakładce polityka prywatności.