Problemy ze snem potrafią mocno dać się nam we znaki. Rano czujemy się zmęczeni, a uczucie osłabienia utrzymuje się przez cały dzień. To błędne koło, któremu w dodatku towarzyszy wzrost napięcia nerwowego. Co ważne, trudności z zasypianiem mogą wynikać z nieodpowiedniej diety, w tym niedoboru niektórych składników. Co więc warto jeść na lepszy sen? Sprawdź!
Dlaczego warto się wysypiać?
Sen nie sprowadza się wyłącznie do przerwy między codziennymi obowiązkami. Jego roli absolutnie nie warto bagatelizować. Wraz z nim dajesz swojemu organizmowi czas na regenerację, a tym samym masz więcej energii do działania.
Po dobrze przespanej nocy łatwiej jest skupić uwagę, zapamiętywać informacje i podejmować decyzje, a codzienne sytuacje nie wyprowadzają Cię z równowagi. Odpowiednia ilość snu pomaga więc regulować emocje i wspiera dobre samopoczucie.
Wysypiaj się także z myślą o wsparciu odporności. W czasie nocnego odpoczynku organizm intensywnie pracuje nad regeneracją tkanek i wspiera mechanizmy obronne. Nie będziesz więc tak często łapać sezonowych infekcji. Ponadto w grę wchodzi mniejsze ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego, który przyczynia się m.in. do stanów zapalnych czy rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Pamiętaj również o tym, że niedobór snu może zaburzać regulację apetytu i sprzyjać wzrostowi masy ciała. Przy niewyspaniu łatwiej też sięgać po produkty o wysokiej kaloryczności, zwłaszcza wtedy, gdy masz za sobą intensywny dzień.
Jak dieta wpływa na jakość snu?
To, co pojawia się na Twoim talerzu w ciągu dnia, a zwłaszcza wieczorem, jest nie lada ważne dla regulacji Twojego rytmy dobowego czy też poziomu hormonów. Do tego dochodzą mechanizmy, które odpowiadają za wyciszenie organizmu i jego regenerację.
Musisz więc mieć na uwadze to, że niedobór niektórych składników może zaburzać produkcję zarówno serotoniny, jak i melatoniny. Mowa o hormonach, które odpowiadają za stymulację cyklu snu i czuwania. Stąd też możesz mieć problemy z zasypianiem, a jeśli już uda Ci się zmrużyć oko, rano nie czujesz się wypoczęty.
Co jeść, aby lepiej się wysypiać?
Zadbaj o dietę, która wspomoże Twój organizm w wieczornym wyciszeniu i relaksie. Wbrew pozorom nie musisz dokonywać ogromnej rewolucji w swoim jadłospisie, żeby odczuć różnicę.
Produkty bogate w tryptofan
Tryptofan to aminokwas, którego Twój organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego warto dostarczać go wraz z dietą. Bierze on udział w produkcji serotoniny, a ta z kolei w procesach związanych z regulacją nastroju i snu. Wpływa on również na wydzielanie melatoniny, która pomaga regulować rytm dobowy.
Tryptofan znajdziesz przede wszystkim w produktach, które stanowią bogate źródło białka. Dobrym wyborem może być więc np. indyk, kurczak, ryby, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy też orzechy.
Źródła magnezu
Magnez pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie, a często o tym zapominamy. Bierze on udział w pracy układu nerwowego, mięśni, a także procesach enzymatycznych. Odpowiednia podaż tego minerału wpływa więc na poziom energii, a także ogólne samopoczucie.
Jednymi z objawów niedoboru magnezu jest zmęczenie i osłabienie. Niektórzy często przypisują je zbyt małej ilości żelaza w diecie czy też aktywnemu stylowi życia. Niewykluczone jednak, że to właśnie brak magnezu jest głównym winowajcą Twojej gorszej kondycji, zwłaszcza jeśli dodamy do tego trudności z zasypianiem i problemy z koncentracją,
Sięgaj więc po produkty, które są jego prawdziwą skarbnicą. Mowa o takich jak np. gorzka czekolada, kakao, orzechy laskowe, migdały, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, mięso czy też banany.
Miej jednak na uwadze to, że zmiany w diecie mogą nie wystarczyć. Możesz wówczas pomyśleć o wprowadzeniu do niej również suplementów diety. Magnez na noc pomaga wyciszyć układ nerwowy, a tym samym ukoić nerwy tuż przed snem. Do tego może wspomagać regenerację, a to wszystko dzięki temu, że uczestniczy w syntezie białek. Równie dobrze może sprawdzić się magnez na dzień. Pamiętaj o tym, aby stawiać na przebadane produkty w wysokoprzyswajalnej formie. Dobrym wyborem mogą być również te, które wzbogacone są o składniki wspomagające, takie jak np. tauryna. Miej jednak z tyłu głowy, że suplementacja nie zastąpi zróżnicowanego jadłospisu i to od niego powinieneś zacząć zmiany w swojej rutynie.
Kwasy omega-3
W swojej diecie znajdź również miejsce dla tłuszczów. Często są one demonizowane, a to bardzo duży błąd. Pamiętaj o tym, że są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, w tym układu nerwowego i mózgu. Stawiaj jednak głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwas DHA, który znajdziesz m.in. w tranie, buduje komórki nerwowe w mózgu, a od tego już krótka droga do wyciszenia. Ponadto pomagają one również w prawidłowym wydzielaniu hormonu snu, czyli wspomnianej już melatoniny. Oprócz tego działają przeciwzapalnie.
Źródłem kwasów omega-3 są głównie tłuste ryby morskie na czele m.in. z makrelą, śledziami, łososiem czy też sardynkami. Sięgaj również po oliwę z oliwek, jak również orzechy i migdały. Ich spore ilości zawierają też algi, co jest dobrą wiadomością zwłaszcza dla wegan.
