Jaka jest tajemnica utraty zbędnych kilogramów?
Każda dieta, która ma na celu utratę niechcianych kilogramów ma swój jeden sekret: deficyt kaloryczny. Wszystkie plany dietetyczne oferujące niesamowite efekty, w krótkim czasie opierają się przede wszystkim na drastycznym ograniczeniu spożycia kalorii. Detoks, dieta ketogeniczna, dieta sirtfood, dieta na płaski brzuch i wiele innych, mogą być dobrym wyborem jednak tylko wtedy kiedy będą dobrze zbilansowane i obfite we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Lecz podkreślamy, wszystkie te plany dietetyczne będą skuteczne tylko wtedy jeżeli zostanie zachowany deficyt kaloryczny.
Jak robić zdrowe zakupy na diecie redukcyjnej?
Jeśli jesteś na drodze do utraty wagi, priorytetem powinna być jakość produktów, w które zaopatrujesz się co tydzień w sklepie spożywczym. Oto listy produktów, które warto mieć pod ręką. Robiąc zakupy warto mieć świadomość, które produkty są źródłami poszczególnych makroelementów. Skup się na:
- źródłach białka - chude mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe,
- źródłach węglowodanów - produkty pełnoziarniste
- źródłach tłuszczów - roślinnych tłuszczach
- owocach
- warzywach
Lista produktów spożywczych według działów
Jakość, różnorodność i równowaga żywności są kluczem do dostarczenia organizmowi szerokiego spektrum składników odżywczych i związków chroniących zdrowie. Kilka grup żywności ma szczególne znaczenie dla utraty wagi, a na szczycie listy znajdują się produkty spożywcze. Ostatnie badania wykazały, że zwiększone spożycie owoców i warzyw może przeciwdziałać wyższemu BMI i zwiększonej masie ciała związanej z uwarunkowaniami genetycznymi.
Owoce i warzywa
Produkty roślinne powinny stanowić większość tego, co znajduje się w Twoim koszyku. Postaw na następujące produkty:
- Sezonowe owoce
- Gruszki
- Jabłka
- Awokado
- Banany
- Winogrona
- Truskawki
- Jagody
- Maliny
- Owoce cytrusowe
- Daktyle
- Suszone morele
- Sezonowe warzywa
- Zielenina liściasta
- Papryka
- Cebula
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- Pomidory
- Ogórki
- Kalafior
- Brokuł
- Buraki
- Cukinia
- Grzyby
Aby zaoszczędzić trochę czasu i energii (bez konieczności obierania i krojenia), zajrzyj na dział z mrożonkami. Można tam znaleźć:
- Owoce jagodowe
- Brokuły
- Kalafior
- Zieloną fasolkę
- Szpinak
- Dynię
Źródła białka
Część lodówkowa jest miejscem, w którym znajduje się kilka kluczowych grup żywności, które mogą pomóc w utrzymaniu długoterminowej utraty wagi. Szukaj tam wartościowych źródeł białka, takich jak:
- Chude mięso: kurczak i indyk
- Jaja
- Chudy nabiał
- Fermentowane produkty mleczne
- Ryby i owoce morza
Do źródeł białka zaliczają się również produkty, których możesz szukać poza lodówkami w sklepie. Należą do nich głównie nasiona strączkowe, takie jak:
- Ciecierzyca
- Soja
- Groch
- Fasola biała
- Fasola czerwona
- Soczewica
Źródła węglowodanów
Produkty dostępne na półkach sklepowych również mogą być korzystne dla Twojego zdrowia. Jedną z grup żywności, którą można znaleźć w sklepach spożywczych są produkty pełnoziarniste, które pomagają zwiększyć spożycie błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz wspomagają utratę wagi. Są one świetnym źródłem węglowodanów złożonych w codziennej diecie. Jedno z badań wykazało, że spożycie pełnego ziarna było odwrotnie powiązane z ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu. Inne badanie wykazało, że zastąpienie rafinowanych ziaren zbożowych pełnymi ziarnami zwiększyło spoczynkowy wskaźnik przemiany materii, czyli miarę spalania kalorii. Niektóre z produktów o wysokiej wartości odżywczej, które są źródłem węglowodanów złożonych, przez co warto dodać je do swojej listy zakupów, to:
- Chleb razowy żytni
- Pieczywo pełnoziarniste
- Brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Płatki owsiane
- Kasza gryczana
- Kasza pęczak
- Kasza jaglana
- Kasza kuskus
- Komosa ryżowa
- Amarantus
Źródła tłuszczów
W pełnowartościowej zdrowej diecie źródłami tłuszczów powinny być przede wszystkim roślinne oleje, orzechy i nasiona. Są to produkty, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, a przy tym nie zawierają tłuszczów nasyconych, tak jak w przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Będąc na zakupach wrzuć do swojego koszyka:
- Oliwę z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej lniany
- Awokado
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Masło orzechowe
- Nasiona chia
- Siemię lniane
- Sezam
- Tahini
