Aby być lepszym biegaczem, musisz biegać, aby być lepszym pływakiem, powinieneś trenować na basenie itd. Słowem, aby być lepszym w danej dyscyplinie, musisz wielokrotnie powtarzać ten sam wysiłek. Dzięki temu twój organizm będzie mógł się odpowiednio adaptować. Musisz zatem trenować specyficznie.
Jak trenować, z jaką intensywnością, jak często i od czego zacząć?
Jeżeli jesteś świadomą osobą i zastosowałeś się do zasad, które przedstawiłem w poprzednim artykule w Korso, i chcesz trenować sam, musisz trzymać się kilku prostych i sprawdzonych zasad.
1. Trenuj powoli i stopniowo. Jeżeli chcesz zacząć biegać, to nie rzucaj się od razu na 10–15-kilometrową przebieżkę. Zacznij od prostych form: 20–40 minut spokojnego marszobiegu. Zobacz, jak się czujesz, jak twój organizm reaguje na wysiłek. Stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningową, nie narzucając sobie zbyt dużego reżimu.
2. Nie przeceniaj siebie. Pamiętaj, że każda forma rekreacji ruchowej, aktywności fizycznej i szeroko rozumianego sportu niesie ze sobą ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeżeli stawiasz sobie ambitne cele, uważaj, żebyś nie przecenił możliwości własnego organizmu. Buduj formę sportową rozsądnie, małymi krokami, ale konsekwentnie. Zaplanuj cele na dłuższą perspektywę i daj sobie czas na ich realizację.
3. Ostrożnie podchodź do gotowych planów treningowych. W internecie można znaleźć gotowe plany treningowe dla różnych dyscyplin sportu: trening siłowy, fitness, bieganie, pływanie, triatlon, kolarstwo i wiele innych. Oczywiście możesz korzystać z czyjegoś doświadczenia i gotowych rozwiązań, tylko miej świadomość, że jeżeli coś działa na kogoś, nie musi tak samo działać na ciebie. Najlepszy plan treningowy to taki, który jest ułożony i spersonalizowany dokładnie pod ciebie, uwzględniający twoje możliwości, ograniczenia oraz wiele innych istotnych czynników. Jeżeli czujesz, że coś działa, to korzystaj z tego, a jeżeli nie, to poszukaj innych rozwiązań, aż znajdziesz te, które się sprawdzą. Nie trzymaj się kurczowo jednej metody treningowej tylko dlatego, że tak trenuje mistrz świata.
4. Pamiętaj o rozgrzewce oraz schłodzeniu. Przed treningiem podnieś temperaturę ciała i wykonaj kilka ćwiczeń pobudzających mięśnie. Po treningu znajdź czas na rozciąganie i rolowanie – pozwoli ci to uniknąć kontuzji i cieszyć się z uprawiania sportu.
5. Zadbaj o własne bezpieczeństwo. Używaj sprawdzonego sprzętu – jeżeli biegasz, kup dobrej jakości buty. Jeżeli trenujesz siłowo, upewnij się, że sprzęt jest w dobrym stanie technicznym. Jeżeli jeździsz na rowerze, rób regularne przeglądy. Zadbaj o swoje zdrowie oraz bezpieczeństwo środowiska, w którym trenujesz.
Szacuje się, że wybrane metody treningowe przestają działać już po 6–8 tygodniach. Jeżeli będziesz trenować cały czas w ten sam sposób, efekty będą stopniowo coraz gorsze, aż w końcu staniesz w miejscu. Dlatego zaleca się zmianę środków i metod treningowych średnio co 2 miesiące, aby cały czas zaskakiwać organizm i pobudzać go do dalszego rozwoju.
Trenuj funkcjonalnie
Trening funkcjonalny jest treningiem ukierunkowanym na rozwiązywanie problemów w obrębie układu ruchu. Ćwiczenia dobierane są indywidualnie do potrzeb i możliwości danej osoby. Ten typ treningu doskonale wpływa na mięśnie i stawy, pozwalając rozwijać się w sposób zrównoważony i harmonijny. Trening funkcjonalny to idealne rozwiązanie dla kobiet, które boją się treningu siłowego – wiele ćwiczeń wykonywanych jest z ciężarem własnego ciała, co czyni go prostym i wszechstronnym. Niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś, trening funkcjonalny pomoże ci zadbać o zdrowie.
Trening funkcjonalny wykorzystuje naturalne wzorce ruchowe, z jakimi mamy do czynienia w życiu codziennym. Sesja treningowa rozpoczyna się 5–10-minutową rozgrzewką. W dalszej kolejności wykonuje się dwa–trzy ćwiczenia poprawiające mobilność w poszczególnych stawach. Sesja główna składa się z ćwiczeń oddziałujących na mięśnie, które odpowiadają za stabilizację ciała. Bardzo ważna jest tutaj stabilizacja lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz miednicy. Trening kończy się 5–10-minutowym rolowaniem połączonym z rozciąganiem. Cały trening trwa ok. 60 minut.
Trening funkcjonalny wywodzi się z rehabilitacji i jest jedną ze skutecznych metod leczenia kontuzji sportowych. Fizjoterapeuci włączają ćwiczenia funkcjonalne do procesu rehabilitacji po to, aby przyspieszyć proces powrotu swoich pacjentów do zdrowia.
Trenuj siłowo
Trening siłowy odgrywa ogromną rolę, a często jest pomijany. Korzyści, jakie przynosi ten typ treningu, są bardzo duże, a co najważniejsze, trening ten mogą wykonywać osoby w każdym wieku. Przynosi on wiele korzyści, tj.:
1. Wzmacnia mięśnie i stawy.
2. Zapewnia lepszą gęstość kości – zapobiega osteoporozie.
3. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego.
4. Usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego.
5. Wpływa pozytywnie na układ hormonalny.
6. Poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni.
7. Przyspiesza metabolizm.
8. Poprawia wygląd sylwetki.
9. Zapobiega utracie tkanki mięśniowej.
10. Minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Na początek dwie jednostki treningu siłowego w tygodniu zupełnie wystarczą, abyś zauważył efekty. Trening siłowy można łączyć z treningiem funkcjonalnym i upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu. Zapisz się do doświadczonego trenera, naucz się poprawnego wykonywania ćwiczeń, aby później móc samodzielnie trenować i cieszyć się zdrowiem. Wystarczy karnet na siłownię, odrobina chęci i dużo motywacji – a efekty na pewno cię zaskoczą.
Trening siłowy jest bardzo dobrym wysiłkiem dla osób w starszych grupach wiekowych. W wielu krajach lekarze kierują seniorów 65+ na trening siłowy. Najnowsze badania naukowe potwierdzają, że ten typ treningu pozytywnie wpływa na gęstość kości, chroniąc je przed złamaniami i osteoporozą. Trening siłowy poprawia samopoczucie i opóźnia proces starzenia się poprzez spowolnienie procesu osłabienia i stopniowego zaniku mięśni.
Zasady przedstawione powyżej stanowią fundament bezpiecznego i efektywnego trenowania. Z powodzeniem może je stosować każdy, kto chce zmienić dotychczasowe nawyki i zacząć prowadzić aktywny tryb życia. Zasady te są tak proste, a zarazem tak skuteczne, że wykorzystywane są w treningu zarówno z amatorami, jak i sportowcami.